Algunos consejos para combatir el estrés y las molestias asociadas a la postura en sedestación prolongada

Después de algún tiempo… ¡vuelvo a la carga! El trabajo (por suerte), cursos, festivos y demás han sido los culpables de que no haya podido escribir, pero bueno, aquí estoy de nuevo.

En entradas anteriores he hablado sobre los efectos negativos para la salud del sedentarismo, el estrés y la falta de ejercicio físico. En esta ocasión, me gustaría dar algunos consejos para poder mejorar estos hábitos, cosas sencillas que podéis hacer, en definitiva, pequeños gestos que pueden mejorar vuestra vida cotidiana.

Comenzaré por el estrés, aunque es el factor sobre el que menos podemos influir los fisioterapeutas. Ya expliqué algunos de los cambios que ocurrían en nuestro organismo por culpa del estrés mantenido, y veíamos que no era lo más ideal. Si sufres de estrés intenso, quizás estés enfrascado en demasiadas actividades (o lo que es lo mismo, recurriendo al refranero popular, “quien mucho abarca, poco aprieta”), pero también puede ser que por tu personalidad o carácter seas una persona muy ansiosa y cualquier acontecimiento inesperado se convierta en una fuente de estrés.

Si tu caso es el primero (necesitas días con 30 horas para hacer todo lo que tienes pendiente), parece claro que deberías reducir la carga de actividades que realizas, estableciendo prioridades en tu vida, pero además puede ser que necesites aprender a gestionar mejor el tiempo, el bien más preciado, ya que a veces hacemos un uso ineficiente de éste. ¿Sabes distinguir lo urgente de lo importante? ¿Sabes organizarte? Hay tienes varias cosas sobre las que reflexionar.

Si estás en el segundo caso, puede que necesites un cambio de actitud ante la vida (es difícil, pero no imposible), y en un momento dado puede ser interesante la ayuda de un profesional, hay excelentes psicólogos que te pueden ayudar aportándote apoyo y herramientas útiles en este proceso de cambio.

Es evidente que en la actualidad todo va muy deprisa, y que no es mala idea reducir un poco el ritmo. Existe un movimiento que preconiza un estilo de vida más tranquilo, más cercano a la naturaleza que nos rodea y respetuoso con nuestros ritmos vitales, donde podamos desarrollarnos como persona y como sociedad bajando un poco las marchas. Es el movimiento Slow , y dentro de él se pueden distinguir, por ejemplo, la vertiente “Slow food”, centrado en los aspectos gastronómicos. El filósofo Carl Honoré teoriza sobre todo esto en su interesante obra “Elogio de la lentitud”.

A veces, cuando vamos tan deprisa, casi nos olvidamos de respirar. Si lo necesitas, párate un momento, cierra los ojos y concéntrate, intenta vaciar la menta y  toma conciencia de tu respiración. A través de este sencillo ejercicio podemos mejorar nuestro estado psíquico, relajar la musculatura…

Para combatir los efectos del estrés, podemos utilizar ejercicios respiratorios, talleres de relajación, meditación, realizar actividad física (sí, una vez más sale a la palestra el ejercicio) o una actividad que actualmente está cogiendo mucha fuerza, el Minfulness o conciencia plena. Es una disciplina que toma sus raíces del budismo, se está utilizando mucho actualmente y hay estudios que muestran mejora estados de dolor crónico, estrés, depresión, ansiedad…

Ahora toca hablar del sedentarismo prolongado; ¿podemos hacer algo para contrarrestar sus efectos negativos sobre nuestra salud?

Pues bien, lo primero, lo más básico: observar tu postura cuando estás sentado. Toma conciencia de ella e intenta responder a estas preguntas: ¿Respetas las curvaturas fisiológicas de tu espalda? ¿Notas que hay alguna zona que está estirada o encogida en exceso? ¿Tus hombros están enrollados sobre el pecho? ¿Tu cabeza está adelantada con respecto al eje del cuerpo? ¿Tienes algún dolor o molestia?

Estas preguntas corresponden a características típicas de la postura prolongada sentado ante un ordenador, y digamos que en principio, no es el mejor posicionamiento para nuestra espalda. Para un adecuado equilibrio articular y muscular, deberíamos mantenernos siempre que sea posible, en posiciones neutras articulares.

La postura “correcta” (cada persona es un mundo, y puede ser necesaria alguna adaptación) es aquella en que estamos erguidos, respetando las curvaturas de la espalda, incluso la demonizada lordosis lumbar, con la cabeza en línea con el resto del cuerpo, los hombros neutros (no elevados, adelantados ni enrollados), las escápulas un poquito bajas…

Si estás acostumbrado a posicionarte de forma incorrecta, probablemente si intentas colocarte así te cansarás rápidamente e incluso puede que sientas un ligero disconfort. Esto es normal, has acostumbrado a tu cuerpo a colocarse de una manera durante muchos años, creando un patrón postural en tu cuerpo pero también en tu cerebro, pero la buena noticia es que todo puede entrenarse y ser mejorado, la capacidad de los seres humanos para aprender y reaprender es extraordinaria, solo hace falta voluntad de cambio.

Robin Mckenzie (1931-2013), fisioterapeuta neozelandés creador del método homónimo y una de las personalidades más importantes de la fisioterapia mundial, señala la sedestación prolongada como uno de los factores que explican el dolor lumbar recurrente, y remarca la importancia de la postura adecuada. Para mejorar esto, propone dos cosas:

-Sedestación correcta comenzando por una postura hipercorregida. Para tomar conciencia de la postura adecuada, realizamos una corrección exagerada, máxima, y una vez ahí, relajamos un poco, quedando en una postura más neutra.

-Uso de rodillo lumbar (siguiente imagen), que nos ayuda a mantener una postura más correcta de forma pasiva, manteniendo las curvaturas de nuestra espalda.

Hemos de tener en cuenta otra serie de cosas, como el posicionamiento de la pantalla del ordenador, que debería quedar a la altura de la vista, frente a nuestro rostro, de manera que no tengamos que estar constantemente girado el cuello o el tronco; además el teclado debe estar situado a una altura que permita unos 90º de flexión de codo. El uso de sillas ergonómicas, rodillos lumbres, etc. también puede ser de ayuda.

En cualquier caso, si pasas muchas horas sentado en el trabajo, además de intentar mantener una postura adecuada, tómate un descanso cada cierto tiempo y levántate, camina un poco, realiza estiramientos, ejercicios de respiración… todo ello ayudará a aliviar la tensión en tus estructuras, y además permitirá descansar tu mente y tus ojos.

Para finalizar este entrada, me gustaría proponer unos pocos ejercicios sencillos que pueden ayudarnos a reducir las molestias habituales derivadas de la sedestación prolongada. Creo que es necesario recalcar que son ejercicios generales, pero si tienes algún dolor o lesión es interesante que acudas a un fisioterapeuta, que, tras hacerte una valoración podrá aconsejarte mejor sobre qué ejercicios son más adecuados para ti.

-RETRACCIÓN CERVICAL. Ejercicio que nos ayuda a corregir la posición adelantada de la cabeza, libera tensiones y movilidad en el cuello… en posición sentada intentando tener los hombros en posición corregida se trata de llevar la cabeza hacia atrás tan lejos como sea posible, manteniendo la mirada horizontal. Es interesante que a la vuelta del movimiento intentemos quedarnos en una posición más neutra, no volver a colocar la cabeza adelantada. Al principio cuesta un poco pillarlo, y puede que el rango sea pequeño, pero conforme vamos realizando repeticiones sin miedo la amplitud va aumentando progresivamente.

-APERTURA DE PECHO. Nos sirve para estirar la musculatura pectoral y tomar conciencia de la posición de los hombros. Colocamos los brazos en 90º de flexión de codo y unos 45º de separación de los hombros, y a partir de ahí, los llevamos un poco hacia atrás, juntando las escápulas, abriendo la zona pectoral.

-ESTIRAMIENTOS CERVICALES GENERALES. Son buenos especialmente si tienes tendencia a acumular tensión en el cuello y la zona superior de los hombros. Son sencillos, solo tienes que mover el cuello en diferentes direcciones de movimiento (hacia abajo: flexión, hacia un lado: inclinación, hacia atrás: extensión, y también rotaciones). Lo importante es la dosificación, saber que debemos mantener la posición unos 10-15 segundos, y que debemos notar tensión para que realmente haya estiramiento, pero no dolor intenso, y que debemos volver a la posición inicial lentamente.

-EXTENSIÓN LUMBAR. Es un buen ejercicio para ir ganando amplitud de extensión lumbar y compensar el exceso de flexión tan habitual hoy día. Puede hacerse de pie o tumbado boca abajo. Si se hace de pie, colocar los pies a la altura de las caderas, poner las manos en la zona lumbar y echar despacio el tronco hacia atrás.

Se trata de una serie de ejercicios que pueden realizarse fácilmente en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de implemento, lo único necesario son ganas de moverse un poco.

Si trabajas muchas horas sentado conduciendo (por ejemplo cualquier puesto de agente comercial), además de los efectos de la postura mantenida hemos de añadir importante estrés y la tensión constante de la conducción. Cuando no tengas obligación por trabajo, prueba a desplazarte por la ciudad de otra manera; el transporte público es una buena opción, pero aún mejor si vas caminando o en bicicleta (si eres de Sevilla, con más motivo, pues tenemos una las mejores redes de carril bici de Europa).

Por supuesto, en personas que pasan tantas horas sentadas en el trabajo, es más necesario que nunca hacer algún tipo de actividad física. Se suele recomendar una mezcla de ejercicio aeróbico / cardiovascular con ejercicios de tonificación muscular, esto sería lo ideal, pero lo importante es empezar a moverse, realizando una actividad que te pueda resultar atractiva. ¿Te animas?

Espero que esta entrada de blog haya resultado de interés, ante cualquier duda, podéis preguntarme, comentar, o simplemente dejar vuestra experiencia, si os apetece, sois bienvenidos. Pero, ante la duda, o si tienes algún dolor, ya sabes, #acudeatufisio .